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풀무원

지속경영

생애주기별 로하스 식생활가이드

건강과 영양 정책

어린이

 

1. 내 몸에 필요한 음식, 감사하며 즐겁게 먹어요.

2. 제때에 골고루 알맞게 먹어요.

3. 건강을 위해 통곡식, 콩식품, 채소와 과일, 물은 충분히 먹어요.

4. 꼭꼭 씹어 먹고 자연의 맛을 즐겨요.

5. 식품 표시를 확인하고 건강한 식품을 선택해요

 

 

실천 방법(Tips)

1

  •  음식의 소중함을 생각하고 '잘 먹겠습니다!' 인사하기
  •  식사 때에는 TV시청이나 게임하지 않기
  •  식사는 여럿이 함께 즐겁게 먹기

2

  •  3끼 식사와 2회 간식 규칙적으로 먹기
  •  식사할 때 반찬 골고루 먹기
  •  너무 배부르게 먹지 않기
  •  산책. 체조, 운동 등 신체 활동 열심히 하기

3

  •  현미, 보리, 콩, 조, 수수 등이 들어간 잡곡밥 먹기
  •  매끼마다 채소반찬을 한 가지 이상 먹고, 하루에 한번은 콩식품과 과일 먹기
  •  간식으로 패스트푸드, 과자 보다 과일과 채소, 콩, 견과류를 먹고, 탄산음료 대신 물 마시기

4

  •  음식은 30번씩 씹어 먹기
  •  조미료, 첨가물이 적게 들어간 덜 가공된 식품 먹기
  •  채소의 다양한 맛 느껴 보기

5

  •  유통기한, 영양표시 등 식품 표시 확인하기
  •  열량, 포화지방, 나트륨, 당이 높지 않은 식품 선택하기
  •  MSG, 합성보존료, 합성착색료 등 합성첨가물이 들어있지 않은 식품 선택하기
  •  불량식품 먹지 않기

 

 

 

성인

 

1. 다양한 식품을 골고루 먹는다.

2. 되도록 덜 가공한 것을 먹는다. 

3. 채소는 끼니마다, 과일과 콩식품은 날마다 먹는다.

4. 동물성 지방과 튀긴 음식은 적게 먹고, 오메가3 지방이 풍부한 생선, 견과류는 자주 먹는다.

5. 싱겁게 먹고, 물을 충분히 마신다.

6. 가공식품은 표시사항을 꼼꼼히 읽고, 가급적 첨가물이 적게 들어 있는 것을 선택한다.

7. 식사로 영양의 균형을 이루기 어려우면 적절한 건강기능식품으로 보완한다.

8. 건강 체중을 유지할 수 있도록 활동량을 늘리고 식사량은 조절하며 먹는다.

9. 음식은 필요한 만큼 준비하여 즐겁게 먹는다.

10. 우리의 건강과 지구환경의 지속가능성을 위해 붉은색 고기를 적게 먹고, 먹을 경우에는 동물복지육으로 먹는다.

 

  실천 방법(Tips)

1

  • 곡류, 채소류, 과일류, 고기, 생선, 달걀, 콩제품, 유제품 등 다양한 식품을 먹는다.
  • 주식과 다양한 반찬의 부식으로 구성된 균형 잡힌 식사를 한다.
  • 편식하지 않고 끼니마다 다양한 식품들을 과식하지 않는 선에서 골고루 섭취한다.

2

  • 도정하지 않은 전곡류(현미, 통밀, 잡곡 등)의 섭취를 늘린다.
  • 가공하지 않은 채소와 과일을 섭취하고, 가급적 껍질째 먹는다.
  • 신선하고 안전한 자연 원료를 사용하고 최소한으로 가공된 식품을 선택한다.

3

  • 여러 가지 색깔의 채소와 과일을 매일 먹는다.
  • 채소는 김치를 제외하고 매 끼니 2접시 이상 충분히 먹는다.
  • 동물성 식품은 적게 먹고 식물성 단백질 식품을 충분히 섭취한다.

4

  • 등푸른 생선, 들기름, 견과류 등 오메가3 지방이 풍부한 식품은 매일 먹는다.
  • 포화지방이 많은 갈비, 삼겹살 등의 기름진 고기, 버터, 커피프림 등 섭취는 자제한다.
  • 튀김, 전 등 기름진 음식 섭취는 줄이고, 조리 시 기름은 적게 사용한다.

5

  • 하루 5컵 이상 물을 충분히 마신다.
  • 음식의 간을 싱겁게 하고 국물과 소스는 적게 먹는다.
  • 김치, 젓갈, 장아찌 등의 절임 식품은 적게 먹는다.

6

  • 가공식품의 표시사항, 영양정보를 잘 읽고 선택하는 습관을 키운다.
  • 1회 제공량을 확인하고 제품의 열량을 포함한 영양과 첨가물에 대한 정보에 익숙해지도록 한다.
  • 원료가 안전하고 첨가물이 들지 않거나 최소로 사용된 식품을 선택한다.

7

  • 일상 식사로 섭취가 부족한 영양소는 건강기능식품으로 균형을 맞춘다.
  • 건강기능식품은 자신의 건강 상태에 맞게 신뢰할 수 있는 회사의 제품을 선택한다.
  • 건강기능식품은 적절한 양과 용법에 맞게 충분한 물과 함께 섭취한다.

8

  • 자신의 건강 체중을 알고 매일 체중을 측정하는 습관을 갖는다.
  • 일상생활에서 많이 움직이고 매일 30분 이상 운동을 한다.
  • 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절하며, 절대 과식하지 않는다.

9

  • 음식은 먹을 만큼 준비하고, 먹을 만큼만 주문한다.
  • 음식은 먹을 만큼 담아서 맛있게 먹고, 남기지 않도록 한다.
  • 가족이나 동료와 함께 편안하고 즐거운 식사 시간을 갖는다.

10

  • 단백질 식품 급원으로 콩류, 견과류, 통곡류 등 식물성 단백질 식품을 최우선으로 섭취한다.
  • 포화지방이 많은 붉은색 고기는 나와 지구환경의 건강을 위해 적게 섭취한다.
  • 안전하고 편안한 환경에서 사육된 동물복지육으로 생태계와 생명존중 가치를 실현한다.

 

 

고령자

 

1. 제때에 골고루 천천히 먹습니다.

2. 통곡식, 지방이 적은 단백질 식품, 채소를 충분히 먹습니다.

3. 싱겁고 담백한 맛을 즐깁니다.

4. 음식은 먹을 만큼만 준비하고 위생적으로 보관합니다.

5. 물을 충분히 마시고 술을 절제합니다.

6. 가능한 범위에서 신체활동을 충분히 합니다.

 

  실천 방법(Tips)

1

  • 영양균형적인 세 끼 식사와 적당량의 간식을 먹습니다.
  • 다양한 식품을 먹고 과식하지 않습니다.
  • 작게 썰고 부드럽게 조리한 음식을 먹습니다.
  • 20분 이상 식사하고 한 번에 30회 이상 씹습니다.

2

  • 흰 쌀밥보다는 현미, 보리, 콩, 조, 수수를 넣은 잡곡밥을 먹습니다.
  • 기름진 고기보다는 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 콩식품을 먹습니다.
  • 매끼 다양한 색의 채소반찬(숙채, 생채)을 두 가지 이상 먹습니다.
  • 매일 과일을 먹습니다.

3

  • 식품이 지닌 자연의 맛을 즐깁니다.
  • 달게, 짜게, 맵게, 기름지게 먹지 않습니다.
  • 소금, 설탕, 지방이 적게 들어있는 식품을 선택합니다.

4

  • 식품은 유통기한, 보관상태를 확인하고 구입합니다.
  • 음식은 필요한 만큼만 알맞게 준비합니다.
  • 남은 음식은 냉장고에 보관하고 오래 보관된 음식은 먹지 않습니다.

5

  • 목마름을 느끼기 전에 자주 물을 마십니다.
  • 술은 하루에 한 잔 이하로 마십니다.
  • 반주 습관을 줄입니다.

6

  • 틈틈히 스트레칭, 간단한 체조를 합니다.
  • 규칙적으로 걷기, 산책을 합니다.
  • 팔다리 근력을 키우기 위해 노력합니다.