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로하스 건강생활 가이드

건강과 영양 정책

수면 실천 가이드

 

1. 매일 일정한 시간에 자고 일어나며, 6~8시간 숙면한다.

2. 저녁 식사는 과식하지 않고, 자기 전 카페인, 알코올 섭취는 삼가한다.

3. 규칙적으로 운동하고, 자기 전 과한 운동은 피한다.

4. 침실은 조용하고 어둡게, 온도와 습도는 쾌적하게 유지한다.

5. 긴장을 풀고 편안한 마음으로 잠자리에 든다.

 

  실천 방법(Tips)

1

  • 가능한 밤 11시에는 잠자리에 들고, 하루 6~8시간 정도 잠을 잔다.
  • 낮잠은 피하고, 자더라도 30분 이내로 제한한다.
  • 부족한 잠을 보충하기 위해 한번에 몰아자지 않는다.

2

  •  저녁은 배고프지 않게 먹고, 가능한 잠자기 2시간 전에는 먹지 않는다.
  •  저녁에는 물이나 음료를 많이 마시지 않는다.
  •  술과 카페인 음료는 자기 전에 먹지 않는다. 

3

  •  낮에 30분 이상 땀이 날 정도의 운동을 규칙적으로 한다.
  •  저녁에는 가벼운 산책이나 걷기 같은 힘들지 않은 운동을 한다.
  •  잠자리 들기 바로 전에는 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 한다.

4

  •  침실은 조용하고 어둡게 한다.
  •  잠자리에서 TV나 휴대폰을 보는 것은 피한다.
  •  침실 온도는 18~20℃, 습도는 50~60%로 쾌적하게 유지한다.

5

  •  잠자기 전 스트레스와 긴장 완화를 위한 복식호흡, 명상, 스트레칭 등을 한다.
  •  잠자리에서는 손과 발을 따뜻하게 한다.
  •  20분 이내 잠이 오지 않으면 일단 잠자리에서 벗어난 후 다시 잠을 청한다.

 

 

 

구강관리 실천가이드

 

1. 하루 3번 이상, 3분 동안 올바른 방법으로 양치질을 한다.

2. 양치질 후 치간칫솔과 치실을 사용한다.

3. 구강건강을 위해 흡연을 삼간다.

4. 설탕과 전분이 많은 음식을 줄이고, 채소는 충분히 섭취한다.

5. 1년에 2번 이상 정기적으로 치과를 방문한다.

 

  실천 방법(Tips)

1

  •  기상 후, 음식 섭취 후 3분 이내, 취침 전에는 반드시 양치질을 한다.
  •  칫솔질은 위 아래로, 잇몸에서 치아 방향으로 쓸어내리듯 닦아 낸다.
  •  치아뿐 아니라 잇몸, 혀까지 깨끗하게 닦는다.
2
  •  하루 1회 이상 치간칫솔과 치실을 사용해 치아 사이를 닦는다.
  •  이쑤시개는 잇몸과 치아를 손상시키므로 사용하지 않는다.
  •  칫솔을 통풍이 잘 되는 곳에 세워 보관하고, 칫솔모가 휘면 바로 교체한다.

3

  •  담배는 절대 피우지 않는다.
  •  현재 흡연자라도 하루 빨리 금연한다.
  •  금연 상담 및 약물 치료는 보건소나 치과에 도움을 구한다.

4

  •  탄산음료와 단 음식, 전분이 많은 음식은 피한다.
  •  칼슘이 풍부한 음식과 채소를 충분히 섭취한다.
  •  입안이 마르지 않도록 평소 물을 자주 마신다.

5

  •  6개월마다 정기적인 구강검진을 받는다.
  •  최소 1년에 1회 이상 치석을 제거한다.
  •  충치 위험이 높은 경우 치아 표면에 불소 도포 치료를 받는다.